Wechseljahre genießen

Silvia Bürkle

Ernährung

Was passiert eigentlich im Körper während den Wechseljahren?

Während der Wechseljahre, also der fünf- bis zehnjährigen Phase der Hormonumstellung, können viel körperliche Veränderungen auftreten. Nach und nach stellen die Eierstöcke ihre Produktion ein, die Zeit der Fruchtbarkeit geht vorüber. In den Wechseljahren lässt auch die Produktion der weiblichen Sexualhormone Estrogen und Gestagen nach.

Estrogen, das in den Eierstöcken gebildet wird, steuert als Botenstoff nicht nur die Funktion der Geschlechtsorgane, sondern ist bei vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper wichtig: Estrogen ist beteiligt am richtigen Funktionieren von Darm, Schleimhäuten, Bindegewebe, Knochen, Leber, Gehirn und Blutgefäßen. Zudem wirkt es sich günstig auf das seelische Wohlbefinden aus.

Wenn sich in den Wechseljahren die Kleidergröße ändert...

Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren wirkt sich meist ungünstig auf das Gewicht aus, da es in dieser Zeit zu einer verstärkten Abnahme der Muskelmasse kommt und damit auch der Grundumsatz sinkt - der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Köper verbraucht also weniger Energie. Diese Gewichtzunahme kann sich zunächst nur durch steigende Umfangmaße bemerkbar machen, weil das Fettgewebe leichter als die Muskulatur ist und ein größeres Volumen einnimmt.

Gleichzeitig kann sich die Fettverteilung unter dem Einfluss der Hormone verändern: Generell unterscheidet man zwischen der typisch männlichen Fettverteilung mit Fettpolstern vorwiegend im Bauchbereich (der sogenannte "Apfeltyp") und der typischen weiblichen Form mit Polstern vorwiegend an Hüfte und Po (der sogenannte "Birnentyp"). Daneben gibt es natürlich auch Mischformen.

Der Überschuss an männlichen Hormonen kann nun dazu führen, dass Frauen ein zunehmend männliches Fettverteilungsmuster aufweisen. Starke Fettpolster im Bauchbereich sind oftmals mit dem gehäuften Auftreten von Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen verbunden und können dadurch auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ernährung anpassen in den Wechseljahren

Die Ernährung sollte reich an Vitalstoffen sein, dies hilft Übergewicht zu vermeiden. Jetzt ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß unabdingbar. Dabei geht es nicht allein darum Muskelmasse zu erhalten - nein, auch alle Enzyme und Hormone, die im Körper gebildet werden, bestehen aus Eiweiß und müssen ständig erneuert werden, damit der Stoffwechsel "rund laufen" kann. Wertvolle Eiweißlieferanten sind neben den tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte auch zahlreiche Lebensmittel, wie Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen und Sprossen.

Gleichzeitig sollte die Ernährung reich an Omega-3 Fettsäuren sein. Warum? Nun, nach der Menopause sinkt aufgrund des Rückgangs der weiblichen Geschlechtshormone die Konzentration des Schützenden HDL-Cholesterins im Blut und das LDL-Cholesterin steigt. Omega-3 Fettsäuren kombiniert mit Ballaststoffen, die reichlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Salat und Obst enthalten sind können hier vorbeugend wirken.

Bewegung macht vieles leichter - besonders während den Wechseljahren

Neben der Ernährung spielt auch Bewegung in den Wechseljahren eine wichtige Rolle, denn dadurch wird der Körper aktiviert das "Gute-Laune-Hormon" Serotonin vermehrt auszuschütten. Stimmungsschwankungen, Schwermut oder Konzentrationsstörungen werden damit leichter abgefangen. Gleichzeitig profitieren Knochen und Muskeln von moderaten Sportarten wie Radfahren, Walking oder Schwimmen.

Kommen Sie gut durch die Wechseljahre

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eiweißreiche Hülsenfrucht mit Tradition Die Limabohne (Phaseolus lunatus), auch als Mondbohne bekannt, ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht mit Ursprung in Peru. Bereits die Azteken schätzten ihre positiven Eigenschaften auf Herz, Muskeln und Knochen und nutzten sie nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel. Limabohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wertvollen Vitalstoffen – und damit eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Mit ihrem mild-cremigen Geschmack und der zarten Konsistenz eignen sie sich sowohl als sättigende Beilage als auch als Hauptbestandteil von Eintöpfen, Salaten oder Gemüsegerichten. Als Alternative zu Reis oder Kartoffeln sind sie ideal für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Vorteile auf einen Blick Nährstoffreich & eiweißhaltig – ideale Proteinquelle für Vegetarier & Veganer Reich an Ballaststoffen – für eine gesunde Verdauung Traditionell geschätzt – bereits bei den Azteken als Heilmittel genutzt Vielseitig verwendbar – als Eintopf, Salat oder Beilage Mild & cremig – angenehmer Geschmack & zarte Konsistenz Verwendung & Genussmomente Eintöpfe & Suppen – herzhaft & sättigend Salate – frisch & eiweißreich Beilage – als Alternative zu Reis oder Kartoffeln Vegetarische & vegane Küche – vielseitig & gesund

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„Der Insulin-Schlüssel“ – Der kompetente Ratgeber gegen Insulinresistenz Insulin ist essenziell für den Blutzuckerhaushalt – eine dysfunktionale Insulinregulation hingegen führt zu Gewichtszunahme, Erschöpfung, erhöhter Infektanfälligkeit und kann langfristig als Vorstufe von Typ-2-Diabetes gravierende Folgen haben wie Schlaganfall oder Nervenschäden Inhalt & Mehrwert auf einem Blick:Fundiertes Wissen leicht verständlich: Mit wissenschaftlich fundierten Erklärungen zum Stoffwechsel, vermittelt in klarer Sprache Praktische Ernährungslösung: Über 50 alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück und Suppen über Salate, Hauptgerichte bis hin zu Desserts Persönlicher Insulinresistenz-Check: Fragebogen zur Selbst-Analyse deiner Stoffwechselsituation Autorin mit Expertise: Geschrieben von Silvia Bürkle (Dipl.-Ing. Ernährungstechnik), eine ausgewiesene Expertin im Bereich Metabolic Balance® und Ernährungsmedizin

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Flohsamenschalen (Bio) – Natürliche Ballaststoffquelle für Verdauung & Wohlbefinden 100 % biologische Flohsamenschalen aus kontrolliertem Anbau – reine, hochwertige Qualität 99 % Reinheit durch sorgfältige Verarbeitung – weißere Schalen, weniger Verunreinigungen, hoher Ballaststoffgehalt Eigenschaften & Wirkweise: Aus den Samenschalen des indischen Wegerichs (Plantago ovata), traditionell seit über 2000 Jahren geschätzt Quellfähigkeit: Binden in Wasser das bis zu 20-fache ihres Volumens, bilden eine gelartige Masse – natürlicher Mechanismus für Verdauung, Regulierung von Stuhl (Verstopfung und Durchfall) Darmgesundheit: Fördern durch lösliche Ballaststoffe das Darmmilieu und regen sanft die Darmbewegung (Peristaltik) an Prebiotischer Effekt: Ballaststoffe werden im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die nützliche Darmbakterien stärken können Anwendung & Vielseitigkeit: In Säfte, Molke, Pflanzendrinks einrühren Müsli, Porridge, Smoothies & Shakes bereichern Backen: Als Bindemittel für Brot, Brötchen, Kuchen, Muffins – auch glutenfrei Andicken: Suppen, Saucen, vegane oder glutenfreie Rezepte (z. B. Ei-Ersatz)

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Akazienfaser-Pulver – natürliche Ballaststoffe für ein gutes Bauchgefühl Dieses hochwertige Pulver besteht aus reinem Akazienfaser (Arabinogalactan), gewonnen aus dem Pflanzensaft von Akazienbäumen der Sahelwüste – schonend getrocknet und ohne chemische Behandlung verarbeitet.Gesundheit & VerträglichkeitGut verträglich & magenfreundlich: Die löslichen Ballaststoffe sind sanfter für die Verdauung als viele fruchtbasierte Ballaststoffe und verursachen in der Regel deutlich weniger Blähungen. Prebiotische Wirkung: Akazienfaser unterstützt das Wachstum wertvoller Darmbakterien (z. B. Bifidobakterien und Lactobacillen) und fördert so ein gesundes Mikrobiom. Tägliche Anwendung: Bereits 10 g (ca. 1–2 Teelöffel) täglich liefern eine bedeutende Portion löslicher Ballaststoffe und lassen sich einfach in deinen Alltag integrieren – etwa in Wasser, Smoothie, Joghurt oder Müsli. Praktisch & geschmacksneutralNeutral im Geschmack: Beeinträchtigt weder Aroma noch Konsistenz deiner Speisen und Getränke. Vielseitige Einsatzmöglichkeiten: Ideal zum Einrühren in Getränke, als Verdickungsmittel in Saucen, Joghurt oder Suppen oder auch als Bindemittel beim Backen, insbesondere in glutenfreien Rezepten.

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