Vegan leben: Alles, was du über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung wissen musst"

Silvia Bürkle

Ernährung, Magazin

Was sollten Veganer jeden Tag essen?

Eine ausgewogene Ernährung sollte jeden Tag aus einer bunten Mischung von pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Wichtig sind v.a.:

Vollkornprodukte (z.B. Vollkorngetreide, Vollkornreis, Pseudogetreidearten (Quinoa, Amaranth, Hirse)
Hülsenfrüchte (Linsen, alle Arten von Bohnen, Kichererbsen)
Gemüse, Kräuter und Obst
Nüsse und Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
pflanzliche Proteinquellen (Tofu, Tempeh)
hochwertige pflanzliche Öle und Fette (kaltgepresstes Leinöl, Olivenöl, Avocado)

Was kann man als Veganer als Brotbelag verwenden?

pflanzliche Aufstriche, wie Humus, Nussmuss, Avocado
Gemüse - Gurken, Tomaten, Paprika
süße Aufstriche, wie Marmelade, vegane Schokocreme

Was nehmen Veganer als Ei-Ersatz?

Leinsamen und Chiasamen (1 EL gemahlene Samen und 3 EL Wasser ersetzen ein Ei beim Backen)
Tofu, besonders Seidentofu als Ei-Ersatz z.B. bei Quiches
Kichererbsenmehl und Apfelmus als Ei-Ersatz für Süßspeisen

Kann man als Veganer Brot essen?

Ja, viele Brotsorten sind von Natur aus vegan. Allerdings sollte man die Zutatenliste überprüfen, da manche Brotsorten Milchprodukte, Butter oder auch Eier enthalten können. Sauerteigbrot und viele Vollkornbrote sind oft vegan.

Warum nimmt man als Veganer ab?

Viele Menschen nehmen als Veganer ab, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger Kalorien und Fett enthalten, aber gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind, was zu einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt.

Was nehmen veganer als Käse-Ersatz?

Es gibt mittlerweile zahlreiche vegane Käse-Alternativen, die aus:

Nüsse, insbesondere Cashew-Kerne zubereitet werden oder
Soja, z.B. Tofu-Käse

Ist Hefe für Veganer geeignet?

Ja, Hefe wird mit Hilfe von Mikroorganismen hergestellt und diese gelten nicht als tierische Zutat und daher ist Hefe vegan. Sowohl Backhefe als auch Nährhefe, die oft als Käseersatz verwendet werden sind für Veganer geeignet.

Welche Schokolade ist für Veganer geeignet?

Dunkle Schokolade, die einen hohen Kakaoanteil hat und keine Milch enthält, ist in der Regel vegan. Es gibt auch spezielle vegane Schokoladensorten, die auf Milchprodukte verzichten und oft mit pflanzlicher Milch, wie z.B. Mandel- oder Hafermilch, hergestellt werden.

Wie viel Vitamin B12 benötigt ein Veganer am Tag?

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmittel nicht in ausreichender Menge vorhanden. Veganer sollten daher B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 3-5 µg pro Tag.

Kann man Kinder vegan ernähren?

Kinder sollten eine ausgewogene Ernährung erhalten, die reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Bei einer veganen Ernährung bei Kinder sollte die Eltern unbedingt darauf achten, das vor allem ausreichen Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Omega-3 Fettsäuren zugeführt werden, um das Wachstum und die Gesundheit der Kinder zu fördern.

Veganer Genuss

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Just Taste´s neue “Lady in Red” besteht aus Azuki- und Sojabohnen. In Asien wird die Azukibohne sowohl für herzhafte Speisen als auch für Desserts verwendet. Die Bohne enthält hohe Mengen an Protein, Magnesium, Eisen und Kalzium und wird z.B. in der chinesischen Medizin sogar als Heilmittel eingesetzt. Just Taste hat daraus eine weitere Spaghetti kreiert und erweitern auch Ihre Nudel-Farbpalette mit der Azuki-Soja Spaghetti um ein kräftiges Rot. EDAMAME Der japanische Name Edamame 枝豆 bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“ und bezeichnet unreif geerntete Sojabohnen. Arm an Kalorien und reich an Nährstoffen enthalten diese Wunderbohnen gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine C, E und B-6. Sie sind von Natur aus glutenfrei, cholesterinfrei, reich an Eisen und Kalzium und außerdem wahre Proteinbomben. Was für ein Superfood! AZUKI Die in Asien sehr beliebten Bohnen werden dort auch als Wunderbohnen gepriesen, da sie eine ausgleichende Wirkung auf den Menschen haben soll. Der hohe Proteingehalt von 22% und die Menge an Nährstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalzium machen sie wahrlich zu einer Wunderbohne! Low Carbproteinreichballaststoffreichglutenfreivegan

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