Hülsenfrüchte - Das pflanzliche Eiweiß

Silvia Bürkle

Ernährung

Hülsenfrüchte - das mag klingen wie eine eigene Lebensmittelsparte, gehört grundsätzlich aber in die Kategorie Gemüse. Es handelt sich um die Samen beziehungsweise Früchte von Hülsenfrüchtlern (Leguminosen), einer ausgesprochen artenreichen Pflanzenfamilie mit rund 20.000 Sorten. Eine Bandbreite, von der nur ein Bruchteil auch wirklich auf den Tellern der Deutschen landet. Die Auswahl, die von Zuckerschoten bis hin zu Belugalinsen reicht, sorgt für eine geschmacksintensive, abwechslungsreiche Küche. In Bioläden und Supermärkten finden sich Erbsen, Bohnen und Linsen in zahlreichen, verschiedenen Sorten - und das in frischer, getrockneter oder gefrorener Form oder in Glas beziehungsweise Dose.

Von der Bohne bis zur Kichererbse - Das pflanzliche Eiweiß

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, greift gerne auf Falafel, Sojafilet oder Linsenburger zurück. Zahlreiche, vegetarische Alternativen zu Fleischgerichten basieren auf Grundlage von Hülsenfrüchten wie Soja, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Das funktioniert so gut, weil sie ausgesprochen eiweißreich sind. So enthalten 100 Gramm Linsen rund 23 Gramm Eiweiß. Produkte aus Lupinen, einer heimischen und nachhaltigen Alternative zur Sojabohne, sind vergleichsweise neu auf dem Markt. Das Fraunhofer Institut hat ein Spezialverfahren entwickelt, um Lupinenproteine für die Weiterverarbeitung zu gewinnen - so beispielsweise für Joghurt, Eiscreme, Pflanzenmilch oder Schnitzelersatz. Auch Lupinenmehl und Lupinenkaffee sind mittlerweile im Handel erhältlich. Neben Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte zahlreiche weitere Nährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie verfügen über mehr Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B als eine vergleichbare Portion Fleisch. Außerdem bemerkenswert ist der unvergleichlich hohe Ballaststoffanteil. So enthalten 100 Gramm Linsen 17 Gramm Ballaststoffe und können auf diese Art und Weise beispielsweise dabei helfen, Funktionsstörungen des Darms (Durchfall, Verstopfung etc.) vorzubeugen. Warum? Hülsenfrüchte binden Wasser und Gallensäure. Wenn sie aufquellen, erhöhen sie so das Volumen des Stuhls. Auf diese Art und Weise wird die Aktivität des Darms angeregt. Außerdem verhindern Hülsenfrüchte Übergewicht, indem sie das Gefühl der Sättigung fördern. Sie enthalten so gut wie kein Fett. Der regelmäßige und genussvolle Verzehr von Hülsenfrüchten kann sowohl Blutdruck als auch Blutfett- und Langzeitzuckerwerte verbessern. Zugleich sinkt der Cholesterinspiegel und das Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Verträglichkeit und Bekömmlichkeit des pflanzlichen Eiweißes

Der Ruf beziehungsweise das Ansehen von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Lupinen, Erdnüsse, Sojabohnen, Platterbsen und Kichererbsen mag gering sein. Nicht wenige Menschen scheuen den Verzehr der gesunden Fleischalternative aus Angst vor Blähungen. Der Grund: schwer verdauliche Kohlenhydrate wie Raffinose, Stachyose und Verbacose. Um Nebenwirkungen vorzubeugen und schließlich ganz zu vermeiden, hilft der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten. Am besten ist es, sich langsam, doch stetig zu steigern. Daneben kann auch die richtige Zubereitung bei der Vermeidung von Blähungen und anderen Nebenwirkungen helfen. So müssen getrocknete Hülsenfrüchte ausreichend gekocht und mitunter sogar eingeweicht werden, um verträglich zu sein. Damit die Hülsenfrüchte beim Kochen optimal und ansprechend aufquellen, sollten sie mild und salzlos gegart werden. Auch Gewürze wie Anis, Kümmel oder Majoran können für eine bessere Verträglichkeit sowie Bekömmlichkeit sorgen.

Pflanzliches Eiweiß - Ideen zur Zubereitung

Die Zubereitung von Hülsenfrüchten gestaltet sich spannend und vielfältig. Ob Dip oder Veggie-Leberwurst, der Fantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt. Klassiker wie Linsensuppe können modern interpretiert werden. Als Dip oder Brotaufstrich eignet sich Hummus aus Kichererbsen. Aber auch Brotaufstriche aus Bohnen, so beispielsweise Schwarzaugen- oder Kidneybohnen, sind lecker und gesund. Rote Linsen eignen sich hervorragend als Salat- oder Suppeneinlage. Tofu, so beispielsweise Seiden- oder Räuchertofu, sind fester und unverzichtbarer Bestandteil der veganen und vegetarischen Küche. Eine leckere Basis für Filets oder Burgerbratlinge! Außerdem lassen sie sich auch zu Kuchen oder Desserts weiterverarbeiten.

Hülsenfrüchte - pflanzliches Eiweiß!

Bio Rote Linsen, ganz

Bio Rote Linsen ganz – Proteinreich, Vielseitig & Natürlich Unsere Bio-Roten Linsen (ganz) sind ein echtes Superfood für deine gesunde Küche. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium – ideal für eine ausgewogene Ernährung. 100 % Bio-QualitätNatürlich vegan & glutenfreiHoher Eiweiß- und BallaststoffgehaltPerfekt für Suppen, Currys, Eintöpfe & Bowls Rote Linsen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch schnell zubereitet und vielseitig einsetzbar. Ob für orientalische Gerichte, gesunde Meal-Prep-Rezepte oder als Basis für cremige Dals – unsere Bio-Linsen sind die ideale Wahl.Jetzt Bio-Rote Linsen bestellen und die Kraft pflanzlicher Proteine genießen!

Inhalt: 500 g (6,38 €* / 1000 g)

Ab 3,19 €*

Details

Bio Kichererbsen

Bio Kichererbsen – Pflanzliche Proteinquelle für gesunde Ernährung Unsere Bio-Kichererbsen sind eine natürliche, proteinreiche Zutat für deine Küche. Sie sind reich an Ballaststoffen, liefern wertvolle Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium und sind dabei von Natur aus vegan und glutenfrei. Perfekt für eine ausgewogene Ernährung und alle, die auf Clean Eating setzen. 100 % Bio-Qualität Hoher Eiweiß- & BallaststoffgehaltNatürlich vegan & glutenfreiIdeal für Hummus, Currys, Salate & EintöpfeKichererbsen sind ein echtes Multitalent: Sie lassen sich vielseitig verwenden – ob als cremiger Hummus, in orientalischen Gerichten oder als gesunder Snack. Jetzt Bio-Kichererbsen bestellen und gesunde Vielfalt genießen!

Inhalt: 500 g (5,98 €* / 1000 g)

Ab 2,99 €*

Details

Schwarze Urid Bohnen

Die Urid-Bohnen – auch als Linsenbohnen bekannt – sind eine wertvolle Hülsenfrucht und den grünen Mungbohnen sehr ähnlich. Mit ihrer schwarzen Schale und dem weißen Inneren bilden sie die Grundlage zahlreicher indischer Spezialitäten, die unter dem Namen Dal bekannt sind. Mit einer Kochzeit von ca. 40 Minuten sind Urid-Bohnen vielseitig einsetzbar: Ob als cremiges Dal, als Beilage oder als Basis für traditionelle indische Gerichte. In geschälter Form (Urid-Dal) finden sie auch Verwendung für Pfannkuchen (Dosa), Fladenbrote (Papadums) oder Klöße (Idlis) – häufig auch in Kombination mit Reis. Vorteile auf einen Blick Vielseitig einsetzbar – ideal für Dal, Suppen, Currys & Beilagen Traditionell in der indischen Küche – für Dosa, Idli & Papadums Naturbelassen – schwarze Schale außen, weißes Inneres Reich an pflanzlichem Eiweiß & Ballaststoffen Angenehm nussiger Geschmack Verwendung & Zubereitung Dal-Gerichte: cremig und würzig zubereitet Indische Spezialitäten: als geschältes Urid-Dal für Dosa, Idli oder Papadum Beilagen: zu Reis, Gemüse oder Curry Vegetarische & vegane Küche: proteinreiche Alternative

Inhalt: 500 g (8,78 €* / 1000 g)

Ab 4,39 €*

Details

Bio Azuki Bohnen

Azuki Bohnen – Die proteinreiche Powerbohne aus Asien Azuki Bohnen (auch Adzuki oder Rote Bohnen genannt) sind kleine, rotbraune Hülsenfrüchte mit einem mild-nussigen Geschmack und feiner Konsistenz. In der asiatischen Küche – besonders in Japan, China und Korea – gelten sie seit Jahrhunderten als wertvolle Eiweißquelle und traditionelles Heilmittel. Unsere Azuki Bohnen stammen aus kontrolliert biologischem Anbau und sind naturbelassen, vegan und reich an Nährstoffen. ✅ Warum Azuki Bohnen? Reich an pflanzlichem Eiweiß & Ballaststoffen Leicht bekömmlich & fettarm Vielseitig verwendbar – süß & herzhaft Schnell gar – im Vergleich zu anderen Bohnen Ideal für die vegane & vegetarische Küche 🌿 Gesund genießen mit Azuki Bohnen Azuki Bohnen sind besonders gut verträglich und unterstützen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung. Gleichzeitig liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium – ideal für eine ausgewogene Ernährung. 🍛 Verwendungsmöglichkeiten: In Eintöpfen, Currys & Suppen Für Bohnenburger & Bratlinge In Bowls, Salaten oder Wraps Als süße Bohnenpaste (Anko) für Desserts, Mochi oder Kuchen 🌾 100 % natürlich & hochwertig Unsere Bio Azuki Bohnen sind: Ohne Konservierungsstoffe Frei von Gentechnik Glutenfrei & vegan Schonend verarbeitet & sorgfältig ausgewählt Ob als nährstoffreiche Eiweißquelle oder raffinierte Zutat in traditionellen und modernen Gerichten – Azuki Bohnen bringen Vielfalt, Geschmack und Gesundheit in deine Küche. Jetzt probieren und entdecken!

Inhalt: 500 g (6,78 €* / 1000 g)

Ab 3,39 €*

Details

Schwarz Augen Bohnen

Die Schwarzaugenbohnen sind eine traditionelle Hülsenfrucht mit elfenbeinfarbenen, nierenförmigen Kernen und dem charakteristischen schwarzen „Auge“. Sie zeichnen sich durch ihre dünne Haut aus, wodurch sie nicht eingeweicht werden müssen und sich schnell & unkompliziert zubereiten lassen. Mit ihrem mild-süßlichen Geschmack sind Schwarzaugenbohnen äußerst vielseitig einsetzbar: Sie passen hervorragend in Suppen, Eintöpfe und Salate, eignen sich aber auch für die Zubereitung von frittierten Küchlein. Besonders beliebt sind sie in der Südstaatenküche der USA, wo sie traditionell mit gepökeltem Schweinefleisch serviert werden. Die Kochzeit beträgt ca. 40–60 Minuten. Werden sie frühreif geerntet, sind sogar die Hülsen essbar. Vorteile auf einen Blick Besonderes Merkmal: elfenbeinfarbene Kerne mit schwarzem „Auge“ Einfach in der Zubereitung: kein Einweichen nötig Mild-süßlicher Geschmack: passt zu herzhaften & leichten Gerichten Vielseitig einsetzbar: Suppen, Salate, Eintöpfe, Küchlein & Südstaatenküche Protein- & ballaststoffreich – ideal für eine ausgewogene Ernährung Verwendung & Genussmomente Suppen & Eintöpfe – herzhaft, nahrhaft & sättigend Salate – frisch & leicht mit mediterraner Note Frittierte Küchlein – knusprig & aromatisch Traditionelle Rezepte – z. B. in den USA mit gepökeltem Schweinefleisch

Inhalt: 250 g (11,96 €* / 1000 g)

Ab 2,99 €*

Details

Sana Essence Bio Spaghetti aus rotem Linsenmehl

Bio Spaghetti aus rotem Linsenmehl Genieße hochwertige Bio-Spaghetti aus 100 % rotem Linsenmehl, ideal für eine moderne, bewusste Ernährung – vegan, glutenfrei, proteinreich und Low-Carb. Ursprung & Herstellung Hergestellt aus 100 % rotem Linsenmehl aus kontrolliert biologischem Anbau (DE-ÖKO-001, Herkunft: Italien & Deutschland), kombiniert mit Wasser – so pur und naturbelassen wie möglich. Durch schonende Verarbeitung und lufttrocknen entfalten die Nudeln ihr volles aromatisches Potenzial.ErnährungsvorteilePerfekt für vegan- und ernährungsbewusste Sportler, Allergiker (gluten-, ei-frei) und die bewusste Low-Carb-Ernährung Frei von Konservierungsstoffen, künstlichen Farbstoffen oder Geschmacksverstärkern – so bleibt nur beste Qualität Vielseitig kombinierbar: passt zu Gemüsesaucen, Pesto, leichten Aufläufen oder als sättigende Basis für kreative Bowl-Rezepte.

Inhalt: 250 g (13,64 €* / 1000 g)

Ab 3,41 €*

Details