Osteoporose vorbeugen mit richtiger Ernährung

Silvia Bürkle

Ernährung

Doch die Erkrankung kann auch bei Männern etwa ab dem 60. Lebensjahr auftreten.

Knochenfreundliche Osteoporose Ernährung

Das A und O, um einem vorzeitigen und übermäßigen Knochenabbau entgegenzuwirken, ist eine knochenfreundliche Ernährung. Mit ihr kann eine möglichst hohe Knochenfestigkeit in jungen Jahren erreicht und später der altersbedingte Knochenabbau aufgefangen werden. Auch Bewegung spielt in jedem Alter eine wichtige Rolle für stabile Knochen. Doch die Calcium- und die Vitamin-D Versorgung ist in weiten Teilen ebenso unzureichend wie die körperliche Aktivität.

Calcium und Vitamin D3 für eine positive Osteoporose Ernährung

Calcium ist im Körper zum einen für die Knochenfestigkeit verantwortlich. Zum anderen dient es der Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelerregbarkeit sowie der Zellregulation. All diese Funktionen werden über den Blut-Calcium-Spiegel gesteuert. Beim Absinken des Blut-Calcium-Spiegels greift der Körper auf das Calcium in den Knochen zurück. Um den Zugriff auf das Calcium in den Knochen zu vermeiden, ist eine ausreichende Zufuhr an Calcium mit der Nahrung wichtig. Es ist jedoch nicht nur allein entscheidend, ob genügend Calcium mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern auch ob gleichzeitig reichlich Vitamin D3 vorhanden ist. Denn Vitamin D3 unterstützt die Calciumaufnahme aus dem Darm.

Reich an Calcium sind, neben Milch und Milchprodukten, u.a. auch Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Sojabohnen, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser.

Da die Knochen ständigen Umbauprozessen unterliegen, ist es auch verständlich, dass für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit eine Vielzahl an Nährstoffen benötigt werden. Neben den bereits genannten Nährstoffen zählen hierzu auch die Mineralstoffe Magnesium und Zink sowie Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin K2.

Eiweiß für Muskel- und Knochenmasse

Eiweiß fördert in größeren Mengen die Calciumausscheidung über die Nieren. Gleichzeitig wird jedoch im Alter eine etwas erhöhte Eiweißmenge empfohlen. Denn viele ältere Menschen essen zu wenig und nehmen dadurch u.a. zu wenig Proteine auf. Das trägt dazu bei, dass es vermehrt zu einem Muskel- und Knochenmassenabbau kommen kann. Der Körper greift dann nämlich nicht nur auf die Fettdepots, sondern auch auf die Eiweißspeicher - die Muskulatur - zurück. Der Abbau der Muskelmasse erhöht wesentlich das Osteoporose-Risiko.

Fazit zur Osteoporose Ernährung:

Die beste Vorbeugung gegen Osteoporose ist eine abwechslungsreiche Ernährungsweise:

Normalgewicht anstreben und Untergewicht vermeiden
calciumreiche Ernährung (z.B. Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Sojaprodukte, Mineralwasser)
ausreichend Vitamin D3 aufnehmen (z.B. Sonnenlicht, fettreiche Seefische)
ausreichen Vitamin K2 aufnehmen (grünes Gemüse)
regelmäßig hochwertiges leicht verdauliches Eiweiß verzehren
Oxalsäurereiche Lebensmittel einschränken (z.B. Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Rete)
Fleisch- und Wurstmahlzeiten reduzieren (ca. 2-3 pro Woche)