Starke Knochen durch Ernährung - So unterstützt die richtige Kost unser Skelett!

Silvia Bürkle

Ernährung, Magazin

Wie unsere Ernährung zur Knochengesundheit beiträgt

Unsere Knochen tragen uns ein Leben lang. Sie stützen unseren Körper, schützen lebenswichtige Organe und ermöglichen Bewegung.

Der Aufbau und die Aufgaben der Knochen

Der menschliche Knochen ist kein lebloses Konstrukt, sondern ein dynamisches Gewebe. Er besteht zu etwa 70 % aus anorganischen Substanzen (vor allem Kalzium und Phosphat) und zu 30 % aus organischen Bestandteilen (vorwiegend Kollagen). Diese Kombination macht den Knochen gleichzeitig hart und elastisch.

Hauptaufgaben der Knochen:

Stützfunktion: Sie geben dem Körper Form und Halt.
Schutz: Schädel, Rippen und Wirbelsäule schützen Gehirn, Herz und Rückenmark.
Bewegung: Gelenke und Muskeln arbeiten mit den Knochen zusammen.
Speicher: Knochen speichern wichtige Mineralstoffe wie Kalzium.
Blutbildung: In den Knochenmarkhöhlen werden Blutzellen produziert.

Knochenwachstum und Erneuerung

Während der Kindheit und Jugend wachsen unsere Knochen schnell. Doch auch im Erwachsenenalter erneuert sich das Knochengewebe ständig – ein Prozess, der „Knochenumbau“ genannt wird. Alte Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt. Dieser Prozess verlangsamt sich mit dem Alter und kann zu Knochenschwund (Osteoporose) führen, wenn nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Die Rolle von Proteinen für die Knochen

Wenn wir an Knochen denken, denken wir meist an Kalzium. Doch ohne Proteine wäre selbst das beste Kalzium nutzlos. Proteine bilden das Grundgerüst der Knochen, die sogenannte organische Matrix, die aus dem Strukturprotein Kollagen besteht. Dieses Kollagengerüst verleiht dem Knochen Flexibilität und Widerstandskraft – so ist er nicht spröde, sondern kann Druck und Zugkräften besser standhalten.

Ein Mangel an Proteinen kann zu einer verzögerten Knochenbildung, geringerer Knochendichte und langfristig zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche führen – besonders im Alter oder bei chronisch kranken Menschen. Auch Kinder und Jugendliche benötigen ausreichend Eiweiß, da ihr Skelett noch im Aufbau ist.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 0,8–1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Im Alter oder bei Osteoporose-Risiko kann der Bedarf sogar höher liegen (1,0–1,2 g/kg KG). Wichtig ist eine gleichmäßige Verteilung über den Tag.

Gute Proteinquellen sind vor allem tierische Produkte, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch. Aber auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Pseudogetreidearten sind gute Eiweißlieferanten.

Die Rolle von Omega-3 Fettsäuren für die Knochen

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem durch ihre positiven Effekte auf Herz und Gehirn bekannt – doch auch die Knochen profitieren von diesen gesunden Fetten. Besonders EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Fischöl – wirken entzündungshemmend und haben einen schützenden Einfluss auf das Skelettsystem.

Chronische, stille Entzündungen im Körper – wie sie z. B. bei schlechter Ernährung oder im Alter häufig auftreten – beschleunigen den Abbau der Knochensubstanz. Omega-3-Fettsäuren wirken diesem Prozess entgegen, indem sie die Aktivität knochenabbauender Zellen (Osteoklasten) hemmen und gleichzeitig die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) fördern. Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Spiegel mit einer besseren Knochendichte in Verbindung steht – vor allem bei älteren Erwachsenen und Frauen nach den Wechseljahren.

Gute Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind vor allem Seefische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen uvm. In Leinöl, Chia- und Hanfsamen sowie in Walnüssen und Rapsöl enthalten verstärkt die pflanzliche Omega-3 Fettsäure, die alpha-Linolensäure.

Wichtig: pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA – Alpha-Linolensäure) müssen im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur zu einem geringen Teil geschieht. Daher ist bei erhöhtem Bedarf gegebenenfalls eine hochwertige Omega-3-Supplementierung sinnvoll – insbesondere für Veganer oder Menschen mit erhöhtem Knochenrisiko.