Mikrobiom macht Laune - Wie deine Darmbakterien dich gesund und glücklich machen

Silvia Bürkle

Ernährung

Was ist das Mikrobiom überhaupt?

Das Mikrobiom umfasst Billionen von Mikroorganismen - hauptsächlich Bakterien, aber auch Viren, Pilze und andere Kleinstlebewesen - die in unserem Körper leben, vor allem im Darm. Diese kleinen Mitbewohner sind keine Schmarotzer, sondern ein komplexes Ökosystem, das mit uns in Symbiose lebt. Jeder Mensch hat ein einzigartiges Mikrobiom - so individuell wie ein Fingerabdruck.

Symptome eines gestörten Mikrobioms

Ein Ungleichgewicht im Darm zeigt sich nicht nur durch Verdauungsprobleme. Typische Symptome können sein:

Blähungen, Verstopfung oder Durchfall
ständige Müdigkeit
Hauptprobleme wie Akne oder Ekzeme
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
häufige Infekte

Was beeinflusst das Mikrobiom?

Unser Mikrobiom ist sensibel. Schon kleine Veränderungen in der Ernährung, der Lebensweise oder Medikamenteneinnahme können das Gleichgewicht beeinflussen. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren zählen:

Ernährung: Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und Pflanzenvielfalt fördern die guten Bakterien. Zucker, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel dagegen fördern ungünstige Bakterienstämme.
Antibiotika und Schmerzmittel: Sie kämpfen nicht nur gegen schädliche, sondern auch nützliche Bakterien und bringen das Ökosystem aus dem Gleichgewicht.
Stress: chronischer Stress kann auch das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen
zu wenig Schlaf und zu wenig Bewegung: wirken sich zusätzlich negativ auf die Bakterienvielfalt aus

Ernährung - Futter für die guten Bakterien

Die wichtigste Stellschraube für ein gesundes Mikrobiom ist unsere Ernährung. Was wir täglich essen entscheidet darüber, welche Bakterien im Darm gefördert werden - die "guten" oder die "ungünstigen". Und wie in jedem Ökosystem gilt: Je vielfältiger, desto stabiler.

Ballaststoffe - das Lieblingsessen der Darmbakterien

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Pflanzenbestandteile, die im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat oder Propionsäure die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut stärken. Gute Quellen sind:

Vollkornprodukte (Hafer, Roggen, Pseudogetreidearten wie Quinoa, Amaranth, Hirse)
Hülsenfrüchte (alle Linsenarten, Kichererbsen, alle Bohnensorten)
Gemüse und Obst (wenn möglich mit Schalenanteil)
Nüsse und Samen (besonders auch Lein-, Chiasamen)

Studien zeigen: Menschen, die wöchentlich über 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen, haben eine deutlich größere Vielfalt im Mikrobiom.

Fermentierte Lebensmittel - lebendige Kulturen für den Darm

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen teilweise Ballaststoffe verstoffwechseln und dabei Milchsäurebakterien produzieren, die sich positiv auf das Mikrobiom auswirken. Besonders wertvoll sind hier vor allem Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Miso und Kombucha. Schon kleine Mengen täglich können große Wirkungen zeigen.

Lebensmittel, die dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen

Nicht alles ,was gut was gut schmeckt, ist auch gut für das Mikrobiom. Besonders folgende Lebensmittel sollte man nur in Maßen genießen:

Zucker und Süßstoffe: Sie fördern das Wachstum unerwünschter Bakterien und Hefepilze
Alkohol: reizt die Darmschleimhaut und kann die Bakterienvielfalt senken.
Fertigprodukte: enthalten oft viele Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker uvm. und kaum Vitalstoffe
Rotes Fleisch und Wurstwaren: können entzündliche Prozesse im Darm fördern.