Bunte Vielfalt auf dem Teller: So wird gesunde Ernährung zum Genuss

Silvia Bürkle

Ernährung, Magazin

Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 10 einfache Regeln, die dir helfen können deine Ernährung ausgewogen zu gestalten:

1. Vielfältig essen: Esse abwechslungsreich, d.h. setze unterschiedlichste Lebensmittel auf deinen Speiseplan

2. reichlich Gemüse und Obst: Esse täglich Gemüse und pro Mahlzeit eine Sorte Obst

3. Vollkorn bevorzugen: Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl und Weißmehlprodukte. Es muss nicht immer nur Vollkorngetreide sein, auch Pseudogetreidearten wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth oder Hirse sind sehr nährstoffreich.

4. tierische Produkte gezielt auswählen: D.h. Milchprodukte gerne täglich verzehren, aber Fleisch vielleicht nur 2-3 mal in der Woche, ebenso die Wurstwaren reduzieren.

5. gesunde Fette verwenden: kaltgepresste pflanzliche Öle, wie Lein-, Raps- und Olivenöl für die kalte Küche und Kokosöl oder Ghee zum Braten verwenden.

6. Zucker reduzieren und vor allem zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Softdrinks und Shakes meiden.

7. ausreichend Wasser trinken: mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag

8. Die Speisen schonend zubereiten: Dünsten, Dämpfen und Grillen sind gesündere Alternativen als Frittieren und in reichlich Wasser kochen

9. Achtsam essen und genießen: Man sollte sich Zeit für die Mahlzeiten nehmen und in Ruhe genießen, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gehören zusammen.

So sieht eine gesunde Ernährung im Tagesablauf aus

Ein typischer Tag mit gesunder Ernährung könnte so aussehen:

Frühstück: Eine Schale Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen und Joghurt, dazu ein Glas Wasser oder Kräutertee
Mittagessen: Ein bunter Salt mit Vollkornbrot und einem proteinreichen Topping wie Hähnchenbrust, Tofu, Schafskäse oder vielleicht Kichererbsen.
Abendessen: Gedünstetes Gemüse mit Fisch oder Hülsenfrüchten, dazu Quinoa oder Hirse

und wenn sich zwischendurch der Hunger meldet, dann können es auch mal eine Handvoll Mandeln oder ein Stückchen Käse sein.

Was ist wichtig für eine gesunde Ernährung?

Das wichtigste ist die Balance: Kein Lebensmittel ist von Natur aus schlecht, aber es kommt auf die Menge und die Kombination an. Eine ausgewogene Ernährung enthält:

ausreichend Nährstoffe: D.h. alle Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
viel Flüssigkeit: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, v.a. in Form von Wasser, ist essenziell zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und setze auf frische Zutaten.

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