Hülsenfrüchte - Das pflanzliche Eiweiß

Silvia Bürkle

Ernährung

Hülsenfrüchte - das mag klingen wie eine eigene Lebensmittelsparte, gehört grundsätzlich aber in die Kategorie Gemüse. Es handelt sich um die Samen beziehungsweise Früchte von Hülsenfrüchtlern (Leguminosen), einer ausgesprochen artenreichen Pflanzenfamilie mit rund 20.000 Sorten. Eine Bandbreite, von der nur ein Bruchteil auch wirklich auf den Tellern der Deutschen landet. Die Auswahl, die von Zuckerschoten bis hin zu Belugalinsen reicht, sorgt für eine geschmacksintensive, abwechslungsreiche Küche. In Bioläden und Supermärkten finden sich Erbsen, Bohnen und Linsen in zahlreichen, verschiedenen Sorten - und das in frischer, getrockneter oder gefrorener Form oder in Glas beziehungsweise Dose.

Von der Bohne bis zur Kichererbse - Das pflanzliche Eiweiß

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, greift gerne auf Falafel, Sojafilet oder Linsenburger zurück. Zahlreiche, vegetarische Alternativen zu Fleischgerichten basieren auf Grundlage von Hülsenfrüchten wie Soja, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Das funktioniert so gut, weil sie ausgesprochen eiweißreich sind. So enthalten 100 Gramm Linsen rund 23 Gramm Eiweiß. Produkte aus Lupinen, einer heimischen und nachhaltigen Alternative zur Sojabohne, sind vergleichsweise neu auf dem Markt. Das Fraunhofer Institut hat ein Spezialverfahren entwickelt, um Lupinenproteine für die Weiterverarbeitung zu gewinnen - so beispielsweise für Joghurt, Eiscreme, Pflanzenmilch oder Schnitzelersatz. Auch Lupinenmehl und Lupinenkaffee sind mittlerweile im Handel erhältlich. Neben Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte zahlreiche weitere Nährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie verfügen über mehr Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B als eine vergleichbare Portion Fleisch. Außerdem bemerkenswert ist der unvergleichlich hohe Ballaststoffanteil. So enthalten 100 Gramm Linsen 17 Gramm Ballaststoffe und können auf diese Art und Weise beispielsweise dabei helfen, Funktionsstörungen des Darms (Durchfall, Verstopfung etc.) vorzubeugen. Warum? Hülsenfrüchte binden Wasser und Gallensäure. Wenn sie aufquellen, erhöhen sie so das Volumen des Stuhls. Auf diese Art und Weise wird die Aktivität des Darms angeregt. Außerdem verhindern Hülsenfrüchte Übergewicht, indem sie das Gefühl der Sättigung fördern. Sie enthalten so gut wie kein Fett. Der regelmäßige und genussvolle Verzehr von Hülsenfrüchten kann sowohl Blutdruck als auch Blutfett- und Langzeitzuckerwerte verbessern. Zugleich sinkt der Cholesterinspiegel und das Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Verträglichkeit und Bekömmlichkeit des pflanzlichen Eiweißes

Der Ruf beziehungsweise das Ansehen von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Lupinen, Erdnüsse, Sojabohnen, Platterbsen und Kichererbsen mag gering sein. Nicht wenige Menschen scheuen den Verzehr der gesunden Fleischalternative aus Angst vor Blähungen. Der Grund: schwer verdauliche Kohlenhydrate wie Raffinose, Stachyose und Verbacose. Um Nebenwirkungen vorzubeugen und schließlich ganz zu vermeiden, hilft der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten. Am besten ist es, sich langsam, doch stetig zu steigern. Daneben kann auch die richtige Zubereitung bei der Vermeidung von Blähungen und anderen Nebenwirkungen helfen. So müssen getrocknete Hülsenfrüchte ausreichend gekocht und mitunter sogar eingeweicht werden, um verträglich zu sein. Damit die Hülsenfrüchte beim Kochen optimal und ansprechend aufquellen, sollten sie mild und salzlos gegart werden. Auch Gewürze wie Anis, Kümmel oder Majoran können für eine bessere Verträglichkeit sowie Bekömmlichkeit sorgen.

Pflanzliches Eiweiß - Ideen zur Zubereitung

Die Zubereitung von Hülsenfrüchten gestaltet sich spannend und vielfältig. Ob Dip oder Veggie-Leberwurst, der Fantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt. Klassiker wie Linsensuppe können modern interpretiert werden. Als Dip oder Brotaufstrich eignet sich Hummus aus Kichererbsen. Aber auch Brotaufstriche aus Bohnen, so beispielsweise Schwarzaugen- oder Kidneybohnen, sind lecker und gesund. Rote Linsen eignen sich hervorragend als Salat- oder Suppeneinlage. Tofu, so beispielsweise Seiden- oder Räuchertofu, sind fester und unverzichtbarer Bestandteil der veganen und vegetarischen Küche. Eine leckere Basis für Filets oder Burgerbratlinge! Außerdem lassen sie sich auch zu Kuchen oder Desserts weiterverarbeiten.